Prévenir l’incontinence urinaire, éviter les descentes d’organes, réduire les maux de dos et même améliorer les rapports sexuels. Et si vous pouviez profiter de tous ces bienfaits par une seule action ? Muscler votre périnée avec des exercices ciblés peut effectivement vous apporter tous ces bénéfices. Découvrez donc les secrets d’un plancher pelvien en harmonie, pour une intimité plus saine.
À quoi sert le plancher pelvien ?
Situons d’abord le plancher pelvien, qu’on appelle aussi le périnée. S’étendant du pubis au coccyx, ce groupe de muscles à l’intérieur du bassin ont deux fonctions clés :
- Soutenir les viscères abdominaux, dont le rectum. D’où le terme « plancher » pelvien.
- Assurer la continence vésicale, anale et vaginale.
Ainsi, lorsque la zone pelvienne n’est pas assez tonique, on peut alors observer plusieurs dysfonctionnements :
- Fuites urinaires en toussant, éternuant, riant, courant, sautant, portant des charges, etc.
- Incapacité à se retenir d’uriner.
- Flatulences involontaires, par exemple en riant, en se penchant ou en soulevant un objet lourd.
- Diminution des sensations dans le vagin, voire incapacité à atteindre l’orgasme.
- Impression de pesanteur vaginale, pouvant conduire au prolapsus génital.
- Tampons hygiéniques qui se délogent voire tombent.
- Douleurs dans la zone périnéale, le bassin ou le dos.
- Infections urinaires récurrentes.
En résumé, le plancher pelvien a un impact majeur sur votre santé intime, mais aussi sur votre bien-être en général. Sachant cela, il est donc important de muscler son périnée et d’en prendre soin.
Muscler son périnée durablement et en douceur
Maintenant que vous connaissez l’importance d’un bon tonus pelvien, comment y parvenir ? L’idée est de renforcer votre zone périnéale grâce à des exercices adaptés et doux.
Les meilleurs sont les exercices de Kegel, que vous pouvez même effectuer seule à la maison. Ils permettent de muscler son périnée par un jeu de contractions et de décontractions successives. En complément, la coordination avec la respiration et vos abdominaux profonds est également essentielle durant les séances.
D’abord, il faut identifier vos 3 sphincters. Cela vous aidera à mieux cibler vos muscles pelviens lors des exercices.
- Sphincter vaginal : insérez un doigt dans votre vagin et essayez de le presser.
- Urétral : imaginez que vous urinez et essayez d’arrêter le flux. Attention, ne pratiquez pas la technique du « stop pipi », qui peut causer des infections urinaires.
- Anal : imaginez que vous essayez de retenir un pet.
Ensuite, installez-vous confortablement, en position allongée, assise ou debout. Assurez-vous d’avoir vidé votre vessie et détendez votre abdomen, sans retenir votre respiration. Puis, contractez progressivement votre périnée du bas vers le haut. Rentrez aussi le ventre pour créer une synergie avec vos abdos profonds. Enfin, relâchez doucement et lentement. C’est le principe des exercices de Kegel.
Une fois les bases acquises, vous pourrez alors maintenir les contractions pendant des durées plus ou moins longues. De même, varier les temps de relâchement vous aidera à progresser. Répétez les séries une dizaine de fois, en veillant à respirer normalement. Comptez des séances quotidiennes de 10/15 minutes.
Des exercices pour toute la vie
Pour que votre plancher pelvien soit en harmonie avec tout votre corps, il faut en prendre soin toute votre vie. Incontinence ou non, grossesse ou non… Faire des exercices pour muscler votre périnée vous sera bénéfique quelle que soit votre situation. Alors commencez sans attendre !
